Sağlık için Gece Karanlığı

Günümüzde çoğu insan yeterince uyumuyor ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bunu yetersiz uyku salgını olarak adlandırıyor. Nihayet uykunun önemi anlaşılmaya başlanırken, karanlığa duyulan ihtiyaç hala çoğunlukla göz ardı edilmektedir.

Günlük uyku ve uyanıklık döngüsünü kontrol eden fizyolojik süreçler, açlık, aktivite seviyeleri, vücut ısısı, kandaki melatonin seviyesi ve diğer birçok fizyolojik özellik endojen sirkadiyen ritim olarak adlandırılır. Dış etmenler olmaksızın endojen sirkadiyen ritmi tam olarak olmasa da neredeyse 24 saattir. Vücudumuz bu döngüyü sıfırlamak ve günümüzü tam 24 saatte tutmak için güneş ışığına güvenir. Işık ve karanlık döngü için önemli sinyallerdir. Bu sirkadiyen ritim, güneşin gündüz/gece döngüsü bağlamında dünya üzerinde yaşam geliştikçe üç milyar yıldan fazla bir süredir gelişmiş ve genetik yapımızın derinliklerine inşa edilmiştir. Aydınlık ve karanlığa düzenli bir şekilde maruz kalmak sirkadiyen ritmimizi düzenler. Bu ritmin bozulması obezite, diyabet ve meme kanseri dahil olmak üzere bazı sağlık koşullarının gelişme riskini arttırabilir.

Gece boyunca karanlıkta vücut ısısı düşer, metabolizma yavaşlar ve melatonin hormonu önemli ölçüde artar. Sabah güneş doğduğunda melatonin düşmeye başlar ve uyanırız. Geceye ve gündüze bu doğal fizyolojik geçiş eski kökenlidir ve melatonin, sürecin olması gerektiği gibi ilerlemesi için çok önemlidir.

Eğer bir kimseyi hiç zaman işareti olmayan karanlık bir mağaraya koyacak olursanız bu döngü yine yaklaşık 24 saat kadar sürer. Ancak güneşten gelen ışık gibi zamana dair ipuçları olmadan, sonunda o kişi dışarıdaki insanlarla senkronize olamaz. Aslında, ışığı algılayamayan kör insanların çoğu, günlük yaşamlarında bu senkronizasyonla başa çıkmak zorundadır.

Vücudumuz Karanlıkta Ne Yapar?

Karanlıkta vücudumuza birçok şey olur. Açlığın kontrolüne yardımcı olan leptin hormonunun seviyeleri yükselir. Yüksek leptin seviyeleri aç hissetmediğimiz anlamına gelirken, düşük seviyeleri acıkmamıza sebep olur.

Peki leptin seviyeleri neden karanlıkta yükselir? Geçmiş çağlarda geceleri yapay ışık olmadan geliştiğimizden kaynaklanan bir teori, leptinin geceleri arttığını; çünkü gece boyunca acıkıp yiyecek aramaya çıkmak ve muhtemelen başımızı belaya sokmaktan bizi alıkoyduğunu ifade eder.

Her gece gerçekleşmesi gereken oruç ve neden sabahları ilk öğünü “kahvaltı” olarak adlandırıyoruz. İnsanlarda yapılan deneyler, uyku bozukluğunun ve ışıkların açılmasının, insanların gecenin ortasında aç kalmasına neden olan leptin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Son yıllarda endojen sirkadiyen ritmi kontrol eden genlerin (“saat genleri”) aynı zamanda metabolizma genleri (yediğimiz yiyeceği nasıl işlediğimiz), DNA dahil olmak üzere tüm genomumuzun büyük bir bölümünü kontrol ettiği anlaşıldı.

Geceleri ışık avrlığı ise bu süreçleri bozar. Geceleri elektrik ışığına maruz kalmanın yol açtığı değişiklikler obezite, diyabet, kanser ve depresyon dahil olmak üzere modern dünyada yaygın olan hastalık ve hastalıklarla biyolojik bağlantılara sahiptir.

Ancak tüm ışıklar aynı değildir - bazı ışık türleri bizi daha uyanık yapar ve diğerlerinin etkisi daha az olur

Güneşten gelen ışık, diğer tüm renkleri de içermekle birlikte mavi, kısa dalga boyunda güçlüdür. Bu, sabah uyanık olmamız gerektiğinde önemlidir, ancak akşamları veya geceleri bu ışığa maruz kaldığımızda, ışık vücudumuzu gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır. Tablet, telefon, bilgisayar veya kompakt flüoresan lamba gibi cihazların hepsi bu tür mavi ışık yayar. Bu yüzden bu cihazların akşam kullanılması, ilkel fizyolojik geceye geçişin gerçekleşmesini önleyebilir. Bu, uyumayı zorlaştırır ve sağlık açısından uzun vadede risk yaratabilir.

Dimmer uzun dalga boyu sarı ve kırmızı ışık gibi diğer ışık türlerinin bu geçiş üzerinde çok az etkisi vardır. Bu bir kamp ateşinden ya da bir mumdan gelen ışık türüdür; eski moda akkor ampulü bile yeni flüoresan lambalardan daha sönük ve kırmızıdır.

Sadece son 20 yılda, göz retinalarının sirkadiyen sistemine nasıl gündüz olduğunu söylediğine dair temel bir biyolojik anlayış kazandık. Artık mavi, kısa dalga boylu ışığın, retinada yeni keşfedilen fotopigment melanopsin tarafından yakalandığını ve mavi ışığın durduğu zaman, fizyolojik olarak gece moduna geçtiğimizi biliyoruz.

19. yüzyılın ikinci yarısında elektrik aydınlatması icat edildiğinde her şey değişti. O zamandan beri karanlığa karşı gittikçe artan bir saldırı oldu. Dış ortamlar durmaksızın aydınlatılıyor ve gittikçe daha fazla sayıda insan bilgisayar tabletlerini ve akıllı telefonları günün her saatinde kullanıyor, yüzlerini gece fizyolojisine geçmeleri gereken zamanlarda parlak mavi ışık altında yıkıyor. İnsanlar şehirden ve yapay ışıktan uzaklaştığında, uykularında belirgin bir iyileşme olduğunu fark ederler. Son zamanlarda yapılan bir çalışma bu etkiyi doğrulamıştır.

Bugün, çoğumuz gündüz ritmimizin en iyi şekilde çalışması için gündüz çok az, geceleri çok fazla ışık alıyoruz. Tamamen karanlık bir yatak odasında uyuyanlar nadirdir ve birçok kişi gün boyu çalıştıkları için çok az güneş ışığı alırlar.

Peki sirkadiyen sağlığınız için neler yapabilirsiniz?

Sabahları (tercihen güneşten gelen) parlak, mavi ışık alın ve akşamları loş, uzun dalga boyu (akkor gibi daha sarı ve kırmızı) kullanın. Ayrıca kesinlikle karanlıkta uyuyun!