Sağlıklı Kalmak İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyız?

Hedeflememiz gereken egzersiz miktarını daha iyi anlamak için bedenimize ne yaptığını tam olarak anlamamız gerekir. Yapılan son çalışmalar hedef egzersizin ne olması gerektiği konusunda daha aydınlatıcı olmuştur.

Egzersiz kasları ve kalbi güçlü tutar, kan damarının esnek ve aerobik bağlarını iyileştirir. Kalp atış hızımız arttığında, arterlerden akan kanın neden olduğu stres, kan damarlarının onarılmasına ve elastik kalmasına yardımcı olan nitrik oksit üretimini teşvik eder. Dayanıklılık ve aerobik bağların korunması yaşlandıkça özellikle önemlidir. Standart 6 dakikalık yürüme testinde en az 365 metreyi tamamlayan ileri yaşlı yetişkinler, 290 metreyi tamamlayamayanlara göre sonraki on yılda %50 daha az ölüm riskine sahiptir.

Egzersizin, aynı zamanda vücudun her yerinde baskılayıcı etkileri vardır. Kronik enflamasyonu azaltır, üreme hormonları testosteron, östrojen ve progesteron seviyelerini düzenler ve strese verilen fizyolojik tepkimizi köreltir. Bu baskılanmanın büyük sağlık etkileri vardır. Kronik enflamasyon ve stres kalp hastalığı, kanser, diyabet, zihinsel hastalık ve diğer hastalıklar için riskleri arttırmaktadır.

Yapılan araştırmalar, egzersizin beyni nasıl koruduğunu da ortaya koymaktadır. Aerobik aktivite, beyinde dolaşan kanı arttırır ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik eden ve yaşlıları sağlıklı tutan moleküllerin salgılanmasına neden olur. Yaşlandıkça bunama ve diğer bilişsel gerileme biçimlerini engellemeye yardımcı olur.

Bütün güzel etkilerinin yanında, çok fazla yapıldığında, egzersizin baskılayıcı etkileri temel işlevleri durdurabilir. Bu, birçok büyük çalışmada bildirilen, aşırı egzersiz yapanların haftada birkaç kez çalışan insanlardan biraz daha yüksek ölüm oranlarına neden sahip olduğunu açıklayabilir. Ayrıca seçkin sporcuların katı rejimleri, aşırı egzersiz sendromuna yol açabileceğini, düşük bağışıklık ve doğurganlığın dahil olduğu bir problem yumağı oluşabilir. Beyaz kan hücreleri parçalanır, libido düşer, kadınlarda yumurtlama durur ve egzersiz zararlı olmaya başlar.

Peki olumsuz etkileri yaşamamak için ne kadar egzersiz yapmamız gerekmektedir?

İngiltere Glasgow'daki posta işçilerinin bir incelemesinde, yaklaşık 2 saat tempolu yürüyüşte günde 15.000 ya da daha fazla adım atanların avcı-toplayıcılarla eşit düzeyde kardiyo-metabolik sağlığa sahip olduğunu bulunmuştur. ABD'de yapılan çok daha büyük bir çalışmada, fiziksel aktivitenin sonraki sekiz yıl boyunca ölüm riskini azaltıp azaltmadığını görmek için 4840 yetişkin izlenmiştir. Daha aktif insanların ölüm oranlarının düşük olduğu bulunmuştur. Günde sadece 25 dakikalık orta ve kuvvetli aktivitenin, bu zaman diliminde ölme riskini en az aktif insanlarla karşılaştırıldığında %25 azalttığı bulunmuştur. Her gün 100 dakika veya daha fazla aktif olan yetişkinler en düşük ölüm oranlarına sahiptir.

Bu ve benzeri diğer çalışmalar, mevcut halk sağlığı kurallarının çıtayı çok düşük tuttuğunu göstermektedir. ABD'de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri günde en az 25 dakika orta ve kuvvetli egzersiz önermektedir. Fitness takip cihazı meraklıları tarafından takip edilen 10.000 adımlık hedef karşılaştırılabilir bir egzersiz sağlar. Bunun nedeni, bu adımların çoğunun orta ve güçlü fiziksel aktivite olarak sayılmamasıdır. Bu hedefler iyi bir başlangıçtır ama daha fazlası için çaba gösterilmelidir. Yüksek egzersiz iş yükleri, günlerini bilgisayarda geçiren kişiler için özellikle önemlidir. Yaklaşık 150.000 Avustralyalı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, mesai saatleri içinde oturmanın sağlığa zararlı etkilerini yok etmenin bir saat boyunca yoğun bir egzersiz ile olabileceği gösterilmiştir.

Çalışmalar sürekli olarak mütevazı miktarlarda egzersizin bile, sedanter bir yaşamla karşılaştırıldığında çok büyük sağlık yararları sağladığını göstermektedir. Kalp atış hızımızı arttıran günlük 30 dakikalık ekstra bir aktivite, ölüm oranımızı yarı yarıya azaltacak ve yaşamlarımıza kaliteli ve sağlıklı yıllar katacaktır.