WHO Öneriyor: Pandemi Döneminde Sağlıklı Beslenme Kılavuzu

COVID-19 salgını sırasında sağlıklı bir diyet çok önemlidir. Yediğimiz ve içtiğimiz şeyler vücudumuzun enfeksiyonları önleme, savaşma ve iyileşme yeteneğini etkileyebilir. Hiçbir gıda veya diyet takviyesi COVID-19 enfeksiyonunu önleyemez veya iyileştiremezken, sağlıklı diyetler bağışıklık sistemlerini desteklemek için önemlidir. İyi beslenme, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere başka sağlık sorunlarının gelişme olasılığını da azaltabilir. Bebekler için sağlıklı beslenme, 6 aylıktan 2 yaş ve sonrasına kadar anne sütünü tamamlayacak besleyici ve güvenli yiyeceklerin sunulmasıyla birlikte ilk altı ayda yalnızca emzirme anlamına gelir. Küçük çocuklar için sağlıklı ve dengeli beslenme, büyüme ve gelişme için çok önemlidir. Yaşlı insanlar içinse daha sağlıklı ve daha aktif yaşamlar sağlamaya yardımcı olabilir.

Karantinadaysanız ya da sadece evde sağlıklı beslenmek istiyorsanız WHO'nun kılavuzundan alınmış birkaç faydalı öneriyi aşağıda bulabilirsiniz;

1. Tüketiminizi planlayın

WHO Avrupa Bölgesi genelinde birden fazla aşırı satın alma vakası gözlemlenmiştir. Panik satın alma davranışının, gıda fiyatlarında artış, aşırı gıda tüketimi ve ürünlerin eşit olmayan dağılımı gibi olumsuz sonuçları olabilir. Bu nedenle, kendi ihtiyaçlarınızın yanı sıra başkalarının ihtiyaçlarını da dikkate almanız önemlidir. Evde neye sahip olduğunuzu değerlendirin ve alımınızı planlayın. Çok miktarda yiyecek satın alma ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak dolabınızda bulunan yiyecekleri ve daha kısa raf ömrüne sahip yiyecekleri dikkate aldığınızdan ve kullandığınızdan emin olun. Bu şekilde yiyecek israfını önleyebilir ve başkalarının ihtiyaç duydukları yiyeceğe erişmesine izin verebilirsiniz.

2. Malzemelerinizi stratejik kullanın

Önce taze malzemeler ve daha kısa raf ömrü olanları kullanın. Daha önceden satın aldığınız taze ürünler, özellikle meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleriniz varsa bunları kolay bozulmayan ürünlerden daha öncelikli hale getirin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler de daha uzun süreler boyunca rahatlıkla kullanılabilir ve genellikle taze gıdalara benzer bir besin profiline sahiptir. Yiyecek israfını önlemek için, artıkları başka bir öğün için dondurmayı düşünebilirsiniz.

3. Ev yemekleri tercih edin

Günlük yaşamda, çoğu kişinin yemek hazırlamaya vakti yoktur. Evde daha uzun süreler geçirmek artık daha önce yapmak için vaktiniz olmayan tarifleri yapma imkanı sunabilir. İnternette birçok sağlıklı ve lezzetli tarif bulunabilir. Ücretsiz olarak sunulan bilgilerin zenginliğinden yararlanın ve erişebileceğiniz malzemeleri deneyin ancak bu kılavuzda sunulan sağlıklı beslenme ilkelerini aklınızda bulundurmayı unutmayın.

4. Yemek dağıtım seçeneklerinden yararlanın

Ev yapımı yemeklere öncelik verilmesi gerekse de, bazı şehirler ve ülkeler hazır yemekler için oldukça gelişmiş dağıtım sistemlerine sahiptir ve birçok işletme artık bu hizmeti sunmaya başlamıştır. Bu çözümlerden bazıları, hiçbir insan etkileşiminin gerekli olmadığı "temassız seçenekleri içerir ve böylece karantina, izolasyon gibi durumları destekler. Bunlara, özellikle katı gıda hijyeni gerekliliklerini izleyen güvenilir işletmelerden öncelik verilmelidir. Yiyecek teslimatı ve nakliyesi için, yiyecekleri güvenli sıcaklıklarda (5°C'nin altında veya 60°C'nin üzerinde) saklamak önemlidir.

5. Porsiyon boyutlarının farkında olun

Özellikle sıfırdan pişirirken porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde elde etmek zor olabilir. Yalnızlık ve sınırlı aktivitelerle uzun süre evde olmak da aşırı yemeye neden olabilir. Yetişkinler için nelerin sağlıklı porsiyonlar oluşturduğuna dair ulusal gıda temelli beslenme kılavuzlarınız aracılığıyla rehberlik isteyin ve küçük çocukların daha küçük porsiyonlara ihtiyaç duyacağına dikkat edin.

6. Güvenli gıda işleme uygulamalarını takip edin

Gıda güvenliği, sağlıklı beslenme için bir ön koşuldur. Yalnızca güvenli gıda sağlıklı besindir. Kendiniz ve başkaları için yiyecek hazırlarken, gıda kontaminasyonunu ve gıda kaynaklı hastalıkları önlemek için iyi gıda hijyeni uygulamalarını takip etmek önemlidir. Daha güvenli gıda için bu beş temel öneriyi takip ederek, birçok yaygın gıda kaynaklı hastalığı önleyebilirsiniz:

• Elleri, mutfağı ve mutfak eşyalarını temiz tutmak
• Çiğ ve pişmiş yiyecekleri (özellikle çiğ et ve taze ürünleri) ayırmak
• Yemeği iyice pişirmek
• Yiyecekleri 5 ° C'nin altında veya 60 ° C'nin üzerinde güvenli sıcaklıklarda tutmak
• Güvenilir su ve hammadde kullanmak

7. Tuz Alımınızı Sınırlayın

Taze yiyeceklerin bulunabilirliği azalabilir ve bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş yiyeceklere daha fazla güvenmek gerekli hale gelebilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek seviyede tuz içerir. Dünya Sağlık Örgütü, günde 5 gramdan az tuz tüketilmesini önermektedir. Bunu başarmak için tuzu azaltılmış veya eklenmemiş yiyeceklere öncelik verin. Ayrıca fazla sodyumun bir kısmını çıkarmak için sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekleri durulamayı da düşünebilirsiniz. Salamura yiyeceklerin genellikle yüksek düzeyde sodyum içerdiğini unutmayın. Pek çok ülkede, tuz alımının% 50-75'i kendimize eklediğimiz şeylerden ziyade yediğimiz gıdalardan gelir. Zaten yeterince tuz tüketiyor olabileceğinizden, yemek pişirirken ve sofrada yemeklerinize fazla tuz eklemekten kaçının. Bunun yerine daha fazla lezzet için taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlarla denemeler yapabilirsiniz.

8. Şeker Tüketiminiz Sınırlayın

WHO, ideal olarak yetişkinler için toplam enerji alımının% 5'inden daha azının serbest şekerden (yaklaşık 6 çay kaşığı) gelmesi gerektiğini önermektedir. Tatlı bir şey arzuluyorsanız, taze meyve her zaman öncelikli olmalıdır. Dondurulmuş meyveler, şurup içeren içecekler yerine konserve meyveler ve şeker eklenmemiş kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Diğer tatlı seçeneklerine yönelecekseniz şekeri düşük olduğundan emin olun ve küçük porsiyonlarda tüketin. Düşük yağlı seçeneklere dikkat edin çünkü bunlar genellikle ilave şeker bakımından yüksektir.

9. Yağ Tüketimini Sınırlayın

WHO, toplam yağ alımının toplam enerji alımının %30'undan daha azı ile sınırlandırılmasını önermektedir; bunun %10'undan fazlası doymuş yağdan gelmemelidir. Bunu başarmak için, yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara veya soteleme gibi daha az yağ gerektiren veya hiç yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini tercih edin. Gerekirse, yiyecekleri pişirmek için kolza tohumu, zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi az miktarda doymamış yağ kullanın. Balık ve fındık gibi sağlıklı doymamış yağ kaynakları içeren yiyecekleri tercih edin. Doymuş yağları sınırlandırmak için et ve kümes hayvanlarından alınan fazla yağı kesin ve derisiz seçenekleri seçin. Kırmızı ve yağlı etler, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı, hindistancevizi yağı, katı katı yağ ve domuz yağı gibi yiyecekleri azaltın.

Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının. Kısmen hidrojene yağların içeriklerde listelenmediğinden emin olmak için beslenme etiketlerini okuyun. Yiyecek etiketleri yoksa, bisküviler, turta kabukları, dondurulmuş pizzalar, kurabiyeler, krakerler ve kısmen hidrojene yağ içeren margarinler gibi işlenmiş ve kızartılmış yiyecekler gibi genellikle trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Şüpheniz varsa, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler ve malzemeler daha iyi seçeneklerdir.

10. Yeterince lif tüketin

Lif, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ve uzun süreli tokluk hissi sunarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Yeterli lif alımını sağlamak için tüm öğünlere sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıllı yiyecekler dahil etmeyi hedefleyin. Kepekli yiyecekler, beyaz makarna, pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllardan ziyade yulaf, kahverengi makarna, kinoa, tam buğday ekmekler ve tam buğday lavaşları içerir.

11.Susuz kalmayın

Optimal sağlık için iyi hidrasyon çok önemlidir. Tüketim için uygun ve güvenli olduğunda, arıtılmış musluk suyu en sağlıklı ve en ucuz içecektir. Şişelenmiş suya kıyasla atık üretmediği için aynı zamanda en sürdürülebilir olanıdır. Şekerli tatlandırılmış içecekler yerine su içmek, şeker ve fazla kalori alımınızı sınırlamanın basit bir yoludur. Lezzetini arttırmak için, taze veya dondurulmuş meyveler veya turunçgillerin dilimlerinin yanı sıra salatalık veya nane, lavanta veya biberiye gibi otlar da eklenebilir.

Çok miktarda sert kahve, güçlü çay, özellikle kafeinli alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının. Bunlar dehidrasyona neden olabilir ve uyku düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilir.

12. Alkolden kaçının veya en azından alkol tüketiminizi azaltın

Alkol sadece zihni değiştiren ve bağımlılık yapan bir madde değildir, tüketilen her seviyede zararlıdır, aynı zamanda bağışıklık sistemini de zayıflatır. Bu nedenle alkol kullanımı ve özellikle yoğun kullanım, vücudunuzun COVID-19 dahil bulaşıcı hastalıklarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır.

Psikoaktif bir madde olarak alkol aynı zamanda zihinsel durumunuzu ve karar verme sürecinizi de etkiler. Alkol tüketiminin aynı zamanda depresyon, anksiyete, korku ve panik belirtilerini de arttırdığı biliniyor - izolasyon ve kendi kendine karantina sırasında yoğunlaşabilen belirtilerdir. Stresle başa çıkmanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz ancak alkol tüketmek ne kısa ne de uzun vadede iyi bir baş etme mekanizması sağlamayacaktır.

Alkol ayrıca bazı ilaçları daha az etkili hale getirirken, bazılarının gücünü ve toksisitesini artırır. Alkol karaciğer fonksiyonlarınıza müdahale edeceğinden ve karaciğer yetmezliği dahil ciddi sorunlara neden olabileceğinden, ağrı kesici ilaçlarla birlikte alkol tüketmeyin.

Hiçbir koşulda COVID-19'a karşı önleyici veya tedavi önlemi olarak herhangi bir alkollü ürün tüketmemelisiniz.

13. Aile yemeklerinin tadını çıkarın

COVID-19 salgınıyla ilişkili sosyal mesafe, birçok ailenin evde daha fazla zaman geçirmesi anlamına geliyor ve bu da birlikte kurulan sofralar için yeni fırsatlar sunuyor. Aile yemekleri, ebeveynlerin sağlıklı beslenme ve aile ilişkilerini güçlendirmede rol model olmaları açısından önemli bir fırsattır.

Bu dönemde evde geçirilen sürenin artması, çocukları sağlıklı yiyecekler pişirmeye dahil etmek için yeni fırsatlar sunabilir, bu da yetişkinliğe taşıyabilecekleri önemli yaşam becerilerini kazanmalarına yardımcı olabilir. Çocukların yemeğinize hangi sebzeleri dahil edeceklerini seçmelerine izin vermek, onları masada yemeye teşvik edecektir. Çocukları yemek pişirmeye dahil ederken, yemekleri basit tutmak ve çocuklara uygun gıda güvenliğini öğretmek önemlidir (el yıkama, yüzeyleri temizleme ve belirli ham maddelerin tüketilmesinden kaçınma dahil).